El sueño es uno de los pilares básicos de la salud y muchas veces no lo tenemos en cuenta. Todos sabemos que nuestra alimentación o la actividad física son claves para una vida saludable, pero a menudo no damos tanta importancia al hecho de no descansar bien por las noches.
Sin embargo, el insomnio es la queja de salud mental más común. Afecta hasta al 30% de los adultos y puede requerir tratamiento incluso cuando ocurre como parte de otro trastorno (por ejemplo, depresión, o trastorno de ansiedad generalizada).
Hablamos de insomnio para referirnos al conjunto de problemas de sueño persistentes durante un mínimo de un mes.
Estos problemas pueden incluir:
- Dificultad para conciliar el sueño: también conocido como insomnio de conciliación.
- Despertarse durante la noche: conocido como insomnio de mantenimiento.
- Despertarse muy temprano y no volver a dormir.
- Calidad insatisfactoria del sueño.
El insomnio y el papel de nuestros pensamientos
El insomnio puede comenzar debido a una variedad de factores que incluyen, por ejemplo, estrés o dolor. Por lo general, luego el problema se mantiene por diferentes factores. Los pensamientos negativos sobre el sueño pueden jugar un papel muy importante en el mantenimiento de los problemas para dormir, como se muestra en «El ciclo vicioso del insomnio».
El ciclo vicioso del insomnio
Este diagrama muestra que los pensamientos negativos sobre cómo dormimos en realidad aumentan las posibilidades de dormir mal. Es como si estos pensamientos negativos se convirtieran en una profecía autocumplida, y pueden obstaculizar el regreso a la normalidad y a unos buenos hábitos de sueño.
Tipos de pensamientos negativos sobre el sueño
1. Suponer lo peor sobre el significado o causa del insomnio.
Por ejemplo, alguien que piensa «no he dormido bien esta semana, esto debe significar que he perdido la capacidad de dormir” es probable que se sienta mucho más angustiado que alguien que piensa «no he dormido bien esta semana, podría estar estresado por algo en el trabajo o en casa, debería abordarlo «.
2. Culpar de todo al sueño es otra trampa común del pensamiento.
Es cierto que dormir mal puede afectar estado de ánimo, concentración, memoria y rendimiento laboral, pero dormir no es la única causa de problemas en estas áreas. Las personas con insomnio tienden a asumir que los problemas para dormir son la causa de todo lo malo que les sucede durante el día.
3. Expectativas poco realistas sobre cuánto necesario es dormir
Estas distorsiones pueden hacer que las personas se sientan peor por los problemas con dormir. Por ejemplo, personas que duermen mal tienden a mantener una fuerte creencia de que las personas necesitan dormir 8 horas cada noche para funcionar bien. Por el contrario, las personas varían mucho en cuanto a cuánto necesitan dormir. Algunas personas se las arreglan bastante bien con 4-5 horas por noche, mientras que otros necesitan 9-10. Establecer reglas estrictas o los objetivos para la duración de tu sueño aumentarán la ansiedad e interferirán con el proceso de quedarse dormido.
4. Distorsiones cognitivas
El pensamiento catastrófico, el pensamiento en blanco y negro, la sobregeneralización y la atención selectiva también puede contribuir a mantener problemas para dormir.
Por ejemplo, hay personas con problemas de sueño que recuerdan las veces que han dormido mal pero olvidan aquellas en que sí han descansado bien. También hay quién nota cada pequeña sensación corporal cuando intenta dormir. Las personas con insomnio también tienden a clasificar un dormir la noche como «genial» o «terrible» sin dejar espacio para «aceptable» y «suficientemente bueno».
Este es un ejemplo típico de lo que llamamos distorsiones cognitivas.
Cómo salir del ciclo vicioso del insomnio
¡Desafía tus pensamientos negativos! Puedes usar un registro diario de tus pensamientos para desafiar los pensamientos negativos sobre dormir.
La ciencia ha demostrado que los pensamientos negativos están conectados con las emociones negativas, y pensar de forma saludable es una parte muy importante para obtener un sueño saludable.
Los diarios de pensamiento son una forma útil de identificar tus pensamientos negativos sobre el sueño, y los sentimientos y comportamientos asociados. Gracias a ellos, podrás desafiar estos pensamientos negativos y generar formas de pensar más útiles y equilibradas.
Ejemplo de un Diario de pensamientos:
| Situación | Pensamiento automático negativo | Emoción | Conducta | Pensamiento alternativo |
| Cenando en casa. | “dentro de poco es la hora de dormir, no voy a poder dormir y mañana estaré cansada” | Ansiedad, preocupación | Me preocupo por el hecho de no dormir, lo que aumenta mi ansiedad, y duermo mal esa noche. | “Dentro de poco es la hora de dormir, pero no sé cómo dormiré, por lo que no me sirve de nada preocuparme”. |
| … | … | … | … | … |
(Fuente: https://www.cci.health.wa.gov.au/)
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